segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Perguntas freqüêntes de iniciantes

1 - Comecei a treinar apouco tempo e quero ficar grande. Como devo começar?

Levante pesos grandes (de forma adequada). Coma muito. Evite treinar em excesso. Exercícios curtos, mas intensos são provavelmente o melhor tipo de exercício para estimular o crescimento muscular enquanto se evita o excesso de treino. Algumas pessoas preferem o Treino de Alta Intensidade (TAI) de baixo volume (pouco peso). Alguns seguem uma aproximação mais moderada de volume. Outros preferem levantamentos de alto volume (muitos exercícios, muitas séries, etc.) Outro método de treino normalmente seguido é a Periodização. Culturistas avançados seguem freqüentemente programas que não são convenientes para iniciados. Não siga o programa de treino de outra pessoa, desenhe o seu próprio.

2 - Devo trabalhar o corpo inteiro em cada treino?

Certamente. Treinos de corpo inteiro tornam normalmente mais eficiente o uso do tempo. Naturalmente, não há nenhuma razão para não poder trabalhar grupos musculares diferentes em dias diferentes. No entanto, para um novato é menos possível treinar em excesso qualquer parte individual do corpo se estão a trabalhar o corpo inteiro por cada treino.

3 - Quantos exercícios eu devo fazer por grupo muscular?

Alguns sugerem só um exercício por grupo muscular. Outros preferem fazer 4 ou 5 exercícios diferentes para um único grupo muscular. Tenha em mente que o entusiasmo em demasia para os pesos leva freqüentemente ao excesso de treino, daí que a moderação é a chave até que se descubra o que trabalha melhor no seu corpo.

4 - Quantas séries eu devo fazer por exercício?

Alguns sugerem que depois de os músculos estarem completamente aquecidos (depois de fazer umas séries de aquecimento com pesos leves) deve-se fazer uma série até ao esgotamento. Outros sugerem que se deve fazer entre 2 a 4 séries até ao esgotamento em cada exercício. Quase todos concordam que se fizer mais de 30 séries para qualquer parte individual do corpo, você está definitivamente a treinar em excesso (supondo que você segue essas séries até ao esgotamento) ou então, a desperdiçar o seu tempo (supondo que você não segue essas séries até ao esgotamento).

5 - Quantas repetições eu devo fazer?

Quando se está aquecendo você deve ser capaz de completar mais de 12 repetições com facilidade. Em séries até ao esgotamento, o músculo deverá se esgotar entre a 5ª e a 12ª repetição. Se você conseguir fazer mais de 12 repetições durante o exercício, então você deverá aumentar o peso. Lembre-se de que há dois componentes na construção de massa muscular - a carga colocada no músculo e o tempo sob tensão.

6 - Quantas vezes por semana eu devo treinar?

Alguns iniciados fazem bons progressos treinando o corpo inteiro três vezes por semana, um na 2ª, um na 4ª e um na 6ª feira, por exemplo. Outros iniciados requerem mais tempo de recuperação e têm ganhos treinando o corpo inteiro só uma vez por semana. As pessoas diferem de umas para as outras e assim também o são os grupos musculares. Alguns músculos podem ser treinados mais freqüentemente que outros. Descubra uma rotina que lhe seja confortável e que lhe permita fazer progressos. Se você não está tendo nenhum progresso, considere a possibilidade de estar treinando em excesso (muito comum) ou mesmo treinando pouco (menos comum).

7 - Devo preocupar-me com a quantidade de peso que levanto?

Inicialmente, não. O mais importante para um novato é aprender a técnica de cada exercício adequadamente. No entanto, o princípio básico da musculação é o sobrecarregamento progressivo. Deve aumentar o peso (carga) de modo a que o músculo seja forçado a adaptar-se ao aumento de tensão. "Balançar" e mover os pesos muito rapidamente não manterá a tensão muscular e não provocará o crescimento e esforçará as articulações desnecessariamente. Lembre-se que, para culturistas, a meta não é levantar os pesos. O halterofilismo, para culturistas, é meramente um método de esforçar os músculos. Um culturista deve trabalhar o músculo, ou o grupo muscular, focado em cada exercício, não tente levantar o peso de qualquer forma. Há uma diferença entre levantar um peso e trabalhar um músculo, embora basicamente se baseiam em usar uma forma e técnica adequadas. Por exemplo, se os seus dorsais inferiores encontram-se sob tensão ao fazer curls (de bíceps), você deve prestar mais atenção em trabalhar os bíceps, e não tentar levantar bastante peso atirando as costas para trás. Comparar-se a outros culturistas é também desnecessário. Toda a gente começa num nível diferente.

8 - Quais os melhores exercícios para um principiante?

O agachamento, supino com halteres, elevações na barra, press militar sentado, peso morto, supino inclinado com halteres, remada inclinada com halteres. Estes exercícios são considerados os melhores porque são movimentos compostos que envolvem o movimento de muito peso enquanto trabalham vários grupos musculares diferentes. Estes são os tipos de exercícios que o farão crescer, não são movimentos de concentração.

9 - O que é o TAI?

Treino de Alta Intensidade. É um método de treino que acredita em reduzir o número de séries por exercício. Não são feitas séries de aquecimento com a crença de que as primeiras repetições de cada exercício são suficientes. Cada série é feita em intensidade muito alta até ao esgotamento total. Numa sessão típica de TAI, podem ser realizados entre 15 a 20 exercícios diferentes de uma única série no espaço de 1 hora, atingindo o corpo inteiro com cerca de 2 minutos de descanso entre séries. Um "TAI Jedi" não acredita em rotinas separadas, onde partes diferentes do corpo são treinadas em dias diferentes (o que permite mais tempo por grupo muscular). Entre outros benefícios, o TAI é um meio eficiente de ganhar tempo de treino.

10 - O que é a Periodização?

A Periodização é um método de treino onde ao fim de uma série de semanas o número de repetições em cada série é reduzido e os pesos aumentados. A idéia por trás de tudo isto é levar os músculos ao crescimento variando as repetições e os pesos. A parte teórica da Periodização revolve ao redor da idéia de que uma pessoa não pode treinar sempre a 100% de intensidade e de que o corpo realmente pode necessitar de alguns períodos de treinos com pesos mais leves e com repetições variáveis permitindo a recuperação. Além do mais, a Periodização baseia-se na idéia de que nem todos os tipos de fibras musculares podem ser treinadas usando os mesmos esquemas de repetições. Muitos halterofilistas seguem alguma forma de Periodização de forma a atingirem o pico para uma competição.

11 - O que é um "Hardgainer"? / O que é uma rotina de "Hardgainer"?

Um hardgainer (HG) é alguém quem tem uma genética que não permite ganhar músculo rapidamente. Este tipo de pessoas tipicamente não responde a grandes volumes e freqüências de treino. Foi calculado que entre 60% e 95% da população são hardgainers. As rotinas de HG usam baixos volumes e freqüências de treino. Uma rotina de HG treinará normalmente cada parte do corpo não mais que uma vez por semana. Movimentos compostos (como agachamento e peso-morto) são favorecidos em relação a movimentos de isolamento (como extensões de perna ou curls de bíceps femural). Os hardgainers estão inclinados a treinar em excesso quando usam exercícios de alto volume/freqüência, a regra geral é "menos é mais".

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