segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Os 6 melhores exercicios

Os 6 melhores exercicios


1.Agachamento Livre.

Sem duvida, e de longe o exercicio mais completo de cultura fisica. De fato, nao se trata de um exercicio de isolamento muscular total, enumeros musculos, para alem dos musculos pertencentes a coxa, estao implicados, na execucacao de Agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercicio. Por consequencia este exercicio, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercicio de supino, mas a nivel geral. A execucao do exercicio, devera' ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assitente. As costas do executante, deverao IMPRESCINDIVELMENTE
ser suportadas pelo respectivo cinto de musculacao. Se por qualquer razao nao for possivel a pratica de Agachamento Livre, o praticante podera' sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistencia por maquina, que obviamente nao proporcionaram o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor efectuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma.
Execução: Na posicao inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que seja necessario flectir os joelhos para passar por baixo, e devera' assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nivel dos trapezios. Com a ajuda das maos, A barra deve estar bem segura para que nao haja perigo de escoregar (e' aconselhavel o uso de uma toalha, ou outra proteccao propria para o
assento da barra). Mas as maos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca suste-la, caso contrario, estara-se a aliviar o peso da mesma.
Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaco para executar o exercicio. Com os pes (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possivel, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posicao de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos), nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e consequentemente mas sem bruscidao nem balanco, o seguimento do exercicio, ie, o movimento de subida, e de regresso a' posicao inicial. Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pes. Na posicao alta, e apos ter regressado da posicao baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticada, com o intuito de manter a tensao sobre os musculos da coxa.


2.Supino (com halteres/barra).

Se de fato, nao se conhecesse o exercicio de Agachamento, este seria o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino, quando efectuado correctamente, consegue trabalhar, os peitorais, triceps, bicips, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes musculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo ou e' activamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercicio e' sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois nao aplica a sua accao apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De facto, para o total isolamento dos musculos peitorais, existem muitos outros exercicios especificos e mais adequados.
Execução: A execucacao deste exercicio, pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipotese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possivel levantar directamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos bracos sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nivel do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoco e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pes firmemente "colados" ao solo, empura-se controladamente a barra/halteres ate' se APROXIMAR da extensao total dos bracos, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. Sao aconselhadas Series de 8 a 12.


3.Abdominais (elevacao de tronco/pernas).

Sao os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para alem da estetica, estes exercicios proporcionam uma boa preparacao para a execucao de muitos outros exercicios (Agachamentos por ex.) dada a importancia do grupo muscular em questao. Estes musculos trabalham de maneira intensiva, sera' por isso aconselhavel optar por Series, relativamente longas com um minimo de 30 repeticoes. Existem muitos outros exercicios abdominais, mas sao praticamente todos variantes especializadas destes dois.
Execução (elevação de tronco): Deitado sobre as costas, joelhos FLECTIDOS (com pernas levantadas ou nao) e maos SOBRE a cabeca (cruzadas ou nao sobre a nuca, ou sobre as temporas). Nesta posicao, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direccao do pubis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posicao alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contracao maxima. Deve-se entao de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos ligeiramente flectidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas a' posicao vertical, sempre com a preocupacao de nao desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interupcao e brusquidao no movimento, e sobretudo sem balanco, recorendo unica e exclusivamente ao grupo de musculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupacao de maxima contracao, para isso marca-se um tempo de paragem em posicao alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

4.Puxador (atras/frente).

Verdadeiramente, as elevacoes em barra fixa, sao o melhor exercicio de costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efectuar 8 a 12 repeticoes na barra fixa, e' necessario arranjar um exercicio substituto. Nada melhor que os exercicios no Puxador. E' de facto, de longe, o melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos bracos, e que confere a tao desejada forma do tronco em V. Convem referir que enumeros praticantes, tem obtido um bom e satisfatorio desenvolvimento do grande dorsal, recorendo unicamente ao Puxador.
Execução (atrás). A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das maos, que sendo confortavel, confira a maxima tensao aos musculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeca e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapezios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoco, no momento do contacto da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeca deve retomar uma posicao natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeca, de modo a que possa focar a barra na sua posicao alta. A subida da barra, tb ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma maxima tensao do grupo muscular.
Execução (frente): O exercicio de Puxador pode tb, ser efectuado, com o contacto da barra na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execucao do execicio.
É' imprescindivel ao descer a barra, NAO "baloicar" para tras, isto e' inclinar o corpo para tras em DEMASIA. No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade,
de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque.


5.Desenvolvimento (frente/atras)

Como o Supino, este exercicio pode ser efectuado com barra ou halteres. Este exercicio, activa todo o conjunto de musculos que compoem os ombros, assim como os trapezios. Grande parte da tensao resultante deste exercicio, e' aplicada nos deltoides frontais e laterais, e menor enfase nos deltoides posteriores.
Os ombros possuiem um efeito importante na boa forma fisica, e nao podem portanto ser ignorados. Se nao tivessem sido criados outros exercicios especificos para deltoides, este exercicio seria sem duvida suficiente por si so'. .
Execução: Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'. Ambas as posicoes, fornecem um bom desenvolvimente muscular, sendo de referir que a execucao em posicao sentado, favorece uma proteccao das costas significativa. Por isso, e no caso da execucao na posicao de pe', e' IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculacao. Com halteres, estes deverao na sua posicao mais baixa, situarem-se sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverao subir, ate' que os bracos ao nivel dos cotovelos estejam QUASE abertos na sua totalidade. Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercicio do Puxador. E podera' consoante a vontade ser executado a frente ou atras. No caso do praticante, sentir que o movimento atras, se torna dificil ou desconfortavel, devera' tentar fazer descer a barra a' frente, favorecendo deste modo, os deltoides frontais, e atenuando a tensao, sobre os deltoides posteriores e laterais.

6.Gemeos (sentado/em pé).

Normalmente, pouca atencao, é dedicada a estes musculos. Muitas pessoas esquecem, o inestetico factor, que uns gemeos fracos e pouco desenvolvidos podem provocar, em relacao a umas coxas bem moldadas.
E' comum dizer que quando treinados intensivamente, os gemeos "ardem", e por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensacao. Mas de facto, estes musculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligacao fisica debil e deficiente. Sao importantes e necessarios na transmissao de energia do corpo, na corrida, marcha, salto, etc.
Execução: Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'. Ambas as posicoes, favorecem o desenvolvimento muscular. Convem no entanto
referir, que o exercicio sentado, oferece uma proteccao significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e nao nos ombros como acontece na outra variante. E' RECOMENDAVEL por isso que o exercicio em pe' seja efectuado com o uso do cinto de musculacao, com a finalidade de prevenir possiveis lesoes dorsais e lombares. Na versao sentado, o praticante (sentado portanto) devera' assentar o suporte da maquina de maneira confortavel, e sensivelmente, entre a articulacao do joelho e a coxa. Em pe', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo confortavel sobre os ombros. Em ambos os casos, e' imprescindivel que as costas se mantenham direitas numa posicao natural, durante toda a execucao do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que NAO significa apenas os dedos) dos mesmos, ie, a chamada "ponta dos pes", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo a coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do musculo (medio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de ascencao do exercicio. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta deve ser destravada e travada sempre em posicao alta). Partindo da posicao alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pe') deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os musculos estejam totalmente alongado. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurando a extremidade dos pes sobre o seu suporte, ate' a total extensao dos joelhos.

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