segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Musculação





Alimentação
Suplementos
Anabolizantes
Exercícios

Por mais brandos que sejam os movimentos, eles obedecem a toda uma programação especial dependendo do músculo a se trabalhar."Não são todos os exercícios que podem ser feitos todos os dias", alerta o professor de educação física Isaías Gonçalves Rodrigues, com pós graduação em nutrição e fisioterapia pela Universidade de São Paulo. Os grandes grupos musculares - peitorais, pernas e costas devem ser exercitados dia sim, dois não. Braços, abdome e glúteos, por sua vez, precisam de 24 horas de repouso. O intervalo é importante para que os músculos se regenerem. Isso mesmo. Só se conseguem resultados graças a pequenas lesões na musculatura. Os exercícios agridem. Machucam. É como um tecido que se esgarça. Não fosse assim, os músculos jamais inflariam. No descanso, por conta de uma explosão química dentro das células, as fibras musculares se restauram . Ficam mais fortes e grossas. O tecido muscular é formado por filamentos de proteínas. Um desliza sobre o outro quando os músculos se contraem. Alvos de ataques mais duros, rompendo-se. Rupturas microscópicas, diga-se. Há perda de conteúdo protéico. Para curar as fibras musculares, o organismo produz novas células - idênticas às que foram destruídas. Como mecanismo de defesa, no entanto, a recomposição de proteínas dentro das células é bem maior. Com isso, a massa muscular cresce. Por isso mesmo cuidado com os exageros, quando a lesão é grande demais não tem jeito.

Nova seção com exercícios localizados:

- Para a barriguinha sumir

- Para o culote desaparecer (em breve)

- Para um bumbum perfeito (em breve)

Confira uma tabela de perda calórica e veja quantas calorias vc perde por atividade física.

Primeiro você tem de saber o seu BIOTIPO e entender que o treinamento e a resposta deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.

Ectomorfo = É uma pessoa magra.Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresentam vantagens na pratica de esportes como corridas,ciclismo etc.Com um bom treino,alimentação e suplementação adeuquados,o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares.

Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação,pricipalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina.São privilegiados,pois possuem baixa gordura corporal,boa estrutura ossea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação.

Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendencia a acumular gordura subcutanea.Neste caso,a musculação e'recomendada,pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscular.


Informe seu peso (kg)* e sua altura (cm)*. O computador informa seu "IMC (Índice de Massa Corporal)" e o "Comentário".

* não utilize vírgula nem ponto.


Peso
Altura
IMC
Comentário


Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproximadamente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake proteico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos proteicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, parturrilha). Alimentação: manter bem baixo o nível de ingestão de gorduras e calorias, ingerir uma grande variedade de alimentos proteicos, coma sempre e refeições pequenas pois assim você irá manter o nível de açúcar no sangue alto, controlando assim o apetite, coma devagar, eliminar o máximo de ingestão de líquidos, tomando cuidado sempre para não eliminar a água.

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